Budzisz się w środku nocy. Patrzysz na zegarek: 2:17. Próbujesz zasnąć.
„Muszę jutro wstać o 6:00”.
Odwracasz się na drugi bok.
„Ile snu mi jeszcze zostało?”
Po chwili sprawdzasz godzinę ponownie. 3:04.
Zaczynasz liczyć, ile godzin zostało do pobudki. Pojawia się napięcie, frustracja, a czasem myśl: „No dobrze, teraz już na pewno nie zasnę”.
Budzenie się w nocy jest bardzo częstym doświadczeniem. Sam fakt krótkiego przebudzenia nie oznacza jednak bezsenności. Problem zaczyna się wtedy, gdy wybudzenia są częste lub długotrwałe, powodują istotne trudności z ponownym zaśnięciem i wiążą się z pogorszeniem funkcjonowania w ciągu dnia.
Co ważne, nie istnieje jedna przyczyna nocnych wybudzeń. Mogą mieć związek z naturalną organizacją snu, stresem i pobudzeniem, zachowaniami związanymi ze snem, lekami lub substancjami, chorobami, innymi zaburzeniami snu czy rytmem dobowym.
Czy wszyscy budzimy się w nocy?
Tak naprawdę sen nie jest stanem całkowicie nieprzerwanym.
W ciągu nocy przechodzimy przez kolejne cykle snu, a między nimi mogą pojawiać się krótkie okresy zwiększonej czujności. Nie każde takie przebudzenie zostaje nawet zapamiętane.
Dlatego różnica między:
„Obudziłam się na chwilę i po prostu zasnęłam ponownie”
a
„Obudziłam się i przez godzinę próbowałam zasnąć”
jest bardzo istotna.
W pierwszym przypadku nie musi być żadnego problemu ze snem.
W drugim możemy mieć do czynienia z objawem bezsenności, szczególnie jeśli sytuacja powtarza się regularnie i wpływa na funkcjonowanie w dzień.
W przypadku przewlekłej bezsenności znaczenie ma nie tylko to, co dzieje się w nocy, ale również konsekwencje w ciągu dnia.
Dlaczego budzę się w nocy?
Przyczyn może być wiele i nie zawsze da się wskazać jedną.
1. Naturalna zmienność snu
Sen zmienia się w ciągu nocy. Jego struktura nie jest identyczna od momentu zaśnięcia aż do rana.
W drugiej części nocy zwykle występuje więcej lżejszego snu i REM, a mniej snu głębokiego. W niektórych momentach łatwiej więc o przejście ze snu do krótkiego przebudzenia.
Samo przebudzenie nie jest problemem.
Problemem może stać się dopiero to, co dzieje się później.
Jeżeli po krótkim przebudzeniu ponownie zasypiasz, prawdopodobnie nie ma powodu, aby traktować takie wybudzenie jako objaw bezsenności.
2. Pobudzenie i stres
Jeżeli organizm i umysł są w stanie zwiększonej czujności, łatwiej może dojść do wybudzenia i trudniej do ponownego zaśnięcia.
W bezsenności opisuje się m.in. zjawisko tzw. hyperarousal, czyli zwiększonego pobudzenia, obejmującego między innymi procesy poznawcze i emocjonalne.
Może to wyglądać bardzo zwyczajnie:
„Co będzie jutro?”
„Muszę rozwiązać ten problem”.
„Dlaczego znowu się obudziłam?”
„Jeżeli teraz nie zasnę, jutro nie dam rady funkcjonować”.
Wtedy problemem nie musi być samo przebudzenie.
Problemem może być to, że po przebudzeniu mózg bardzo szybko przechodzi w tryb czuwania i zaczyna analizować sytuację.
3. Zwracanie coraz większej uwagi na sen
Nocne przebudzenie może uruchomić monitorowanie.
Sprawdzasz godzinę.
Oceniasz, ile spałaś.
Próbujesz określić, ile czasu zostało do rana.
Zastanawiasz się, czy już powinnaś zasnąć.
Im większą wagę zaczynasz przywiązywać do tego, czy śpisz, tym bardziej noc może zamienić się w okres obserwowania własnego snu.
Badania eksperymentalne dotyczące monitorowania zegara sugerują, że częste sprawdzanie godziny może zwiększać martwienie się o sen i nasilać jego subiektywne postrzeganie jako problemu.
Nie oznacza to, że sam zegar „powoduje bezsenność”.
Chodzi raczej o to, co dzieje się psychologicznie, kiedy każda kolejna godzina staje się informacją o tym, jak źle wygląda noc.
4. Spędzanie zbyt dużej ilości czasu w łóżku
Kiedy ktoś zaczyna bać się kolejnej nieprzespanej nocy, naturalną reakcją może być wcześniejsze chodzenie do łóżka.
„Muszę dać sobie więcej czasu na sen”.
Albo pozostawanie w łóżku rano, ponieważ poprzednia noc była zła.
To może wydawać się logiczne.
Jeżeli jednak czas spędzany w łóżku zaczyna znacznie przekraczać rzeczywisty czas snu, może powstać sytuacja, w której łóżko staje się miejscem długiego czuwania, oczekiwania i frustracji.
Właśnie dlatego CBT-I wykorzystuje między innymi strategie regulujące relację między czasem spędzanym w łóżku a snem.
Nie oznacza to jednak, że każdy powinien samodzielnie „skracać sobie sen”. Strategie takie jak sleep restriction czy sleep compression powinny być dobierane indywidualnie, ponieważ nie są uniwersalnym zaleceniem dla każdego.
5. Alkohol, kofeina, leki i inne czynniki
Na ciągłość snu mogą wpływać również substancje i leki.
Alkohol może początkowo ułatwiać zasypianie, ale nie jest metodą leczenia bezsenności i może wpływać na późniejszą część snu.
Kofeina również może wpływać na sen, a jej działanie zależy między innymi od dawki, pory spożycia i indywidualnej wrażliwości.
Znaczenie mogą mieć również niektóre leki, dlatego przy nowych lub nasilających się problemach ze snem warto uwzględnić całą historię zdrowotną i przyjmowane preparaty.
6. Inne problemy zdrowotne lub zaburzenia snu
Nocne wybudzenia nie zawsze są związane z bezsennością.
Mogą towarzyszyć między innymi zaburzeniom oddychania podczas snu, zespołowi niespokojnych nóg, bólowi, refluksowi, częstemu oddawaniu moczu czy innym problemom zdrowotnym.
Dlatego przy utrzymujących się problemach ze snem ważne jest nie tylko pytanie:
„Jak poprawić sen?”
ale również:
„Dlaczego ten sen jest przerywany?”
Europejskie wytyczne dotyczące bezsenności zalecają ocenę historii snu i zdrowia oraz wykorzystanie dzienniczków snu. Badanie polisomnograficzne nie jest rutynowo potrzebne przy każdej bezsenności, ale może być wskazane, jeśli istnieje podejrzenie innego zaburzenia snu lub w określonych przypadkach, np. przy bezsenności opornej na leczenie.
Co zrobić, kiedy obudzisz się w nocy?
Najważniejsze jest to, żeby nie traktować każdego nocnego przebudzenia jak sytuacji awaryjnej.
Jeżeli budzisz się, ale jesteś spokojna i czujesz, że sen prawdopodobnie wróci – nie musisz niczego specjalnego robić.
Możesz pozostać w łóżku i pozwolić organizmowi ponownie przejść w sen.
Problem pojawia się wtedy, gdy leżenie w łóżku zaczyna być okresem aktywnego czuwania.
W CBT-I stosuje się w takich sytuacjach stimulus control, czyli kontrolę bodźców. Jej celem jest odbudowanie związku:
łóżko → sen
zamiast:
łóżko → czuwanie → martwienie się → sprawdzanie godziny → próba wymuszenia snu.
Jednym z elementów tej strategii jest opuszczenie łóżka, jeśli nie śpisz i pozostajesz wyraźnie rozbudzona, a następnie powrót do łóżka wtedy, gdy ponownie pojawi się senność.
Nie chodzi o to, żeby każdą osobę budzącą się w nocy wysyłać z łóżka po określonej liczbie minut.
To nie jest konkurs na „idealne wykonywanie CBT-I”.
Ważniejsza jest zasada: nie spędzać długich okresów na aktywnym czuwaniu w miejscu, które ma być związane ze snem.
A jeśli obudzę się i nie wiem, która jest godzina?
Dla wielu osób ograniczenie sprawdzania zegara jest pomocne.
Nie dlatego, że zobaczenie godziny jest fizjologicznie niebezpieczne.
Problemem może być rozpoczęcie całego procesu obliczania:
„Jest 2:40. Zostały mi 3 godziny i 20 minut”.
„Jeśli zasnę teraz, będę miała tylko trzy cykle”.
„Jutro będę nieprzytomna”.
„Znowu mam złą noc”.
Taki ciąg myśli może zwiększać pobudzenie i utrudniać powrót do snu.
Czy powinnam zostać w łóżku i próbować zasnąć?
To jedno z najważniejszych pytań w pracy z bezsennością.
Paradoksalnie, próba wymuszenia snu często nie jest najlepszą strategią.
Sen nie jest zachowaniem, które możemy po prostu wykonać na polecenie.
Możemy stworzyć warunki sprzyjające senności, ale nie możemy powiedzieć mózgowi:
„Teraz natychmiast zaśnij”.
Dlatego CBT-I nie polega na nauczeniu człowieka, jak „bardziej się starać spać”.
Wręcz przeciwnie – częścią pracy jest zmiana zachowań i przekonań, które mogą utrzymywać problem.
Czy nocne przebudzenia oznaczają przewlekłą bezsenność?
Nie.
Możesz budzić się w nocy i mieć prawidłowy sen.
Możesz również mieć okres, w którym przez kilka nocy budzisz się częściej z powodu stresu, choroby, zmiany rytmu dnia czy innego przejściowego czynnika.
O bezsenności mówimy wtedy, gdy występuje odpowiedni wzorzec trudności ze snem, utrzymuje się on w czasie i powoduje konsekwencje w ciągu dnia.
Dlatego nie warto diagnozować się na podstawie jednej złej nocy.
Co zrobić, jeśli budzę się każdej nocy?
Jeżeli problem powtarza się przez tygodnie lub miesiące, warto spojrzeć na cały wzorzec snu, a nie tylko na pojedyncze przebudzenia.
Pomocny może być dzienniczek snu, który pozwala zobaczyć między innymi:
- o której kładziesz się do łóżka,
- kiedy prawdopodobnie zasypiasz,
- ile razy i na jak długo się budzisz,
- o której wstajesz,
- ile czasu spędzasz w łóżku,
- jak funkcjonujesz następnego dnia.
To często daje znacznie więcej informacji niż samo przekonanie: „całą noc nie spałam”.
Jeżeli nocne wybudzenia są częścią przewlekłej bezsenności, CBT-I jest leczeniem pierwszego wyboru.
Nie skupia się ono wyłącznie na tym, jak „przespać całą noc”. Pracuje nad mechanizmami, które sprawiają, że problem ze snem utrzymuje się w czasie.
Najważniejsze pytanie nie brzmi więc:
„Jak sprawić, żeby nigdy więcej nie obudzić się w nocy?”
Lepsze pytanie brzmi:
„Co dzieje się po tym, kiedy się budzę – i co może utrudniać mi ponowne zaśnięcie?”
To właśnie tam często znajduje się ważna część problemu.
Źródła
1.Riemann D, Espie CA, Altena E, et al. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research. 2023;32(6):e14035. doi:10.1111/jsr.14035.
2. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021;17(2):255–262. doi:10.5664/jcsm.8986.
3.Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine systematic review, meta-analysis, and GRADE assessment. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021;17(2):263–298. doi:10.5664/jcsm.8988.
4.Riemann D, Spiegelhalder K, Feige B, et al. The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence. Sleep Medicine Reviews. 2010;14(1):19–31. doi:10.1016/j.smrv.2009.04.002. T
5.Tang NKY, Schmidt DA, Harvey AG. Sleeping with the enemy: Clock monitoring in the maintenance of insomnia. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry. 2007;38(1):40–55.
6. Lack LC, Micic G, Lovato N. Circadian aspects in the aetiology and pathophysiology of insomnia. Journal of Sleep Research. 2023;32(6):e13976. doi:10.1111/jsr.13976.