Nie każda gorsza noc oznacza bezsenność.
Każdemu zdarza się położyć do łóżka i długo nie zasnąć, obudzić się kilka razy w nocy albo otworzyć oczy zdecydowanie wcześniej, niż byśmy chcieli. Jedna czy nawet kilka takich nocy nie musi oznaczać zaburzenia snu.
Problem zaczyna się wtedy, gdy trudności ze snem stają się powtarzalne, zaczynają wpływać na funkcjonowanie w ciągu dnia i z czasem same stają się źródłem napięcia.
Bezsenność nie polega więc wyłącznie na tym, że „śpię za mało”. Jest zaburzeniem snu, w którym trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub zbyt wczesnym budzeniem się łączą się z pogorszeniem funkcjonowania lub samopoczucia w ciągu dnia.
Co ważne, bezsenność można skutecznie leczyć. W przypadku przewlekłej bezsenności leczeniem pierwszego wyboru jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności – CBT-I.[1]
Czym właściwie jest bezsenność?
Bezsenność może przyjmować różne formy.
Może być to:
- trudność z zaśnięciem,
- częste lub długie wybudzenia w nocy,
- zbyt wczesne budzenie się i niemożność ponownego zaśnięcia,
- albo połączenie kilku z tych problemów.
Sama obecność któregoś z tych objawów nie wystarcza jednak, aby mówić o zaburzeniu bezsenności.
Istotne jest również to, co dzieje się następnego dnia.
Osoba z bezsennością może doświadczać między innymi zmęczenia, rozdrażnienia, obniżonego nastroju, trudności z koncentracją, poczucia braku energii czy niezadowolenia ze swojego snu. To właśnie połączenie problemów nocnych z konsekwencjami w ciągu dnia ma znaczenie kliniczne.[2]
Dlatego dwie osoby mogą spędzać w łóżku podobną ilość czasu, a tylko jedna z nich może spełniać kryteria zaburzenia bezsenności.
Czy jeśli śpię mniej niż 8 godzin, mam bezsenność?
Nie.
To jeden z częstszych mitów dotyczących snu.
Nie istnieje jedna liczba godzin, która automatycznie pozwala stwierdzić, że ktoś ma bezsenność. Sama długość snu nie jest wystarczająca do rozpoznania tego zaburzenia.
Można spać stosunkowo krótko i dobrze funkcjonować.
Można też spędzać w łóżku osiem czy dziewięć godzin, a mimo to doświadczać bezsenności – na przykład przez długie okresy czuwania w nocy, wielokrotne wybudzenia lub bardzo wczesne budzenie.
Dlatego w ocenie bezsenności nie patrzymy wyłącznie na liczbę godzin snu.
Patrzymy na cały wzorzec:
jak wygląda sen → jak często występują problemy → jak długo trwają → jak osoba funkcjonuje w ciągu dnia.
Kiedy bezsenność staje się przewlekła?
W przypadku przewlekłego zaburzenia bezsenności objawy występują co najmniej trzy razy w tygodniu i utrzymują się przez co najmniej trzy miesiące, a jednocześnie powodują istotne pogorszenie funkcjonowania lub samopoczucia w ciągu dnia.[3]
Nie oznacza to jednak, że trzeba czekać trzy miesiące, zanim warto zająć się problemem.
Jeżeli sen zaczyna się wyraźnie pogarszać, warto przyjrzeć się temu wcześniej.
Bezsenność może rozpocząć się po konkretnym wydarzeniu – okresie silnego stresu, chorobie, zmianie pracy, podróży, narodzinach dziecka czy innym trudnym doświadczeniu.
Początkowo problem może być całkowicie zrozumiałą reakcją organizmu na sytuację.
Nie zawsze jednak kończy się wtedy, gdy kończy się samo wydarzenie.
I właśnie tutaj zaczyna się jedna z ważniejszych kwestii związanych z bezsennością.
Dlaczego bezsenność może utrzymywać się długo po tym, jak wszystko się zaczęło?
Czasami początkowa przyczyna problemów ze snem jest dość oczywista.
Ktoś przeżywa trudny okres. Śpi źle przez kilka nocy. Zaczyna martwić się tym, że nie śpi. Następnego wieczoru kładzie się wcześniej, żeby „nadrobić”. Spędza więcej czasu w łóżku. Rezygnuje z aktywności. Zaczyna obserwować zegarek.
Po pewnym czasie pierwotna sytuacja może już nie być głównym problemem.
Sen jednak nadal nie wraca do wcześniejszego sposobu.
Dlaczego?
Ponieważ z czasem mogą pojawić się zachowania, myśli i reakcje związane bezpośrednio ze snem.
Łóżko, które wcześniej kojarzyło się przede wszystkim z odpoczynkiem, może zacząć kojarzyć się z czuwaniem.
Wieczór może oznaczać:
„Czy dzisiaj zasnę?”
„Ile godzin mi zostało?”
„Jeżeli teraz nie zasnę, jutro nie dam rady.”
„Znowu będzie taka sama noc.”
Im większe znaczenie zaczyna mieć konieczność zaśnięcia, tym więcej napięcia może pojawiać się właśnie wtedy, kiedy chcielibyśmy się odprężyć.
Nie oznacza to, że bezsenność jest „w głowie”.
Oznacza to, że sen jest procesem regulowanym przez wiele wzajemnie powiązanych mechanizmów, a sposób, w jaki reagujemy na problemy ze snem, może z czasem wpływać na ich utrzymywanie się.
To właśnie między innymi na tych mechanizmach pracuje CBT-I.
Bezsenność nie zawsze ma jedną przyczynę
Bardzo często słyszę pytanie:
„Co jest przyczyną mojej bezsenności?”
Czasami można wskazać konkretny początek problemu. Nie zawsze jednak istnieje jedna przyczyna, którą można znaleźć i usunąć.
Na sen wpływają między innymi:
- stres i pobudzenie,
- rytm dobowy,
- zachowania związane ze snem,
- przekonania i oczekiwania dotyczące snu,
- stan zdrowia,
- niektóre leki i substancje,
- praca zmianowa,
- inne zaburzenia snu,
- a także współistniejące problemy psychiczne lub fizyczne.
Europejskie wytyczne podkreślają, że ocena bezsenności powinna uwzględniać zarówno historię snu, jak i zdrowia oraz funkcjonowanie w ciągu dnia. W zależności od sytuacji potrzebna może być również ocena innych zaburzeń snu.[1]
Dlatego dobra praca z bezsennością nie zaczyna się od przypadkowej listy porad.
Zaczyna się od zrozumienia, co dokładnie dzieje się w przypadku konkretnej osoby.
Czy bezsenność może współwystępować z innymi problemami?
Tak.
Bezsenność może występować samodzielnie, ale może też współistnieć między innymi z zaburzeniami lękowymi, depresją, przewlekłym bólem, PTSD, chorobami somatycznymi czy innymi zaburzeniami snu.[2]
To ważne, ponieważ czasami osoba próbuje „naprawić sen”, podczas gdy istnieje również problem, który wymaga osobnej diagnozy i leczenia.
Przykładowo, jeżeli ktoś bardzo głośno chrapie, ma obserwowane przerwy w oddychaniu lub doświadcza innych objawów sugerujących zaburzenie oddychania podczas snu, sama praca nad bezsennością nie powinna zastępować diagnostyki tego problemu.
Podobnie w przypadku innych objawów, które mogą wskazywać na zaburzenie snu lub problem medyczny.
Dlatego ocena bezsenności jest czymś więcej niż pytaniem:
„O której godzinie chodzisz spać?”
Jak diagnozuje się bezsenność?
Podstawą jest rozmowa dotycząca snu, zdrowia i funkcjonowania w ciągu dnia.
Pomocny jest również dziennik snu, który pozwala zobaczyć wzorzec snu w czasie, zamiast opierać się wyłącznie na wspomnieniu pojedynczych nocy.
W zależności od sytuacji można wykorzystać również kwestionariusze dotyczące bezsenności i innych objawów.
Nie każda osoba z bezsennością potrzebuje badania snu w laboratorium.
Polskie czy europejskie wytyczne nie zalecają polisomnografii jako rutynowego badania każdej osoby z bezsennością. Może być ona potrzebna wtedy, gdy istnieje podejrzenie innego zaburzenia snu, w przypadku bezsenności opornej na leczenie lub z innych wskazań klinicznych.[1]
To ważne, ponieważ bezsenność bardzo często można ocenić przede wszystkim na podstawie dobrze przeprowadzonego wywiadu.
Jak leczy się bezsenność?
Leczenie zależy od sytuacji konkretnej osoby.
W przypadku przewlekłej bezsenności u dorosłych CBT-I jest obecnie leczeniem pierwszego wyboru.
Takie stanowisko znajduje się zarówno w europejskich wytycznych dotyczących bezsenności, jak i w wytycznych American Academy of Sleep Medicine. AASM daje wieloskładnikowej CBT-I silną rekomendację.[3]
CBT-I nie jest po prostu rozmową o śnie.
To uporządkowana forma terapii, która może obejmować między innymi pracę nad:
- regulacją czasu spędzanego w łóżku,
- związkiem między łóżkiem a czuwaniem,
- myślami i przekonaniami dotyczącymi snu,
- napięciem i pobudzeniem,
- zachowaniami utrzymującymi problem.
W zależności od potrzeb wykorzystywane są również elementy edukacji dotyczącej snu i techniki relaksacyjne.
Typowa CBT-I jest leczeniem ograniczonym w czasie. AASM opisuje najczęściej około 4–8 sesji, choć rzeczywista liczba spotkań może zależeć od sytuacji pacjenta i sposobu prowadzenia terapii.[3]
A co z higieną snu?
Zasady zdrowego snu mogą być pomocne.
Regularność, odpowiednie warunki w sypialni, ograniczenie kofeiny czy światła wieczorem mogą wspierać zdrowy sen.
Problem pojawia się wtedy, gdy higiena snu jest przedstawiana jako samodzielne leczenie przewlekłej bezsenności.
Nie jest nim.
AASM nie zaleca higieny snu jako jedynej terapii przewlekłej bezsenności. Może być natomiast jednym z elementów szerszego postępowania.[3]
To ważna różnica.
Jeżeli ktoś od miesięcy przestrzega wszystkich popularnych zasad dotyczących snu, a nadal spędza długie godziny w łóżku na jawie, problem prawdopodobnie nie zostanie rozwiązany przez kolejną listę zasad.
Czy bezsenność można leczyć bez leków?
Tak.
CBT-I jest leczeniem niefarmakologicznym i stanowi leczenie pierwszego wyboru przewlekłej bezsenności u dorosłych.[1]
Nie oznacza to jednak, że leki „nie mają miejsca” w leczeniu bezsenności.
Decyzja dotycząca farmakoterapii zależy od konkretnej sytuacji i powinna być podejmowana z lekarzem.
Europejskie wytyczne wskazują, że farmakoterapia może być rozważana między innymi wtedy, gdy CBT-I nie przynosi wystarczającej poprawy.[1]
Nowsze wytyczne AASM z 2026 roku dotyczące leczenia skojarzonego również podkreślają, że decyzja o połączeniu CBT-I z farmakoterapią powinna uwzględniać indywidualne cele i preferencje pacjenta.[4]
Dlatego nie ma potrzeby tworzenia fałszywego podziału:
„terapia albo leki”.
W praktyce sposób leczenia powinien być dobrany do człowieka, jego stanu zdrowia i potrzeb.
Czy jeśli bezsenność trwa od lat, można coś z nią zrobić?
Tak.
Długi czas trwania problemu nie oznacza, że nic nie można już zmienić.
Przewlekła bezsenność może utrzymywać się przez lata, ale jej długość trwania sama w sobie nie oznacza, że problem jest nieodwracalny.
Co więcej, jednym z powodów, dla których CBT-I jest leczeniem pierwszego wyboru, jest to, że nie koncentruje się wyłącznie na tym, żeby „przetrwać kolejną noc”.
Celem jest zrozumienie mechanizmów podtrzymujących bezsenność i stopniowa zmiana sposobu, w jaki organizm i człowiek funkcjonują wokół snu.
Nie oznacza to, że każda osoba uzyska identyczny efekt.
Nie oznacza również, że po zakończeniu terapii każda noc będzie idealna.
Chodzi raczej o odzyskanie bardziej stabilnego snu i zmniejszenie wpływu problemu na codzienne życie.
Kiedy warto poszukać pomocy?
Warto potraktować problem poważnie, jeżeli:
- trudności ze snem powtarzają się regularnie,
- zaczynasz obawiać się kolejnej nocy,
- coraz więcej czasu spędzasz w łóżku próbując zasnąć,
- problemy ze snem wpływają na Twoje funkcjonowanie w ciągu dnia,
- sen stał się jednym z głównych tematów Twojego dnia,
- próbujesz kolejnych metod, ale problem nadal się utrzymuje,
- albo bezsenność trwa już od dłuższego czasu.
Nie trzeba czekać, aż problem stanie się „wystarczająco poważny”.
Im wcześniej można zrozumieć, co podtrzymuje trudności ze snem, tym łatwiej dobrać odpowiednie postępowanie.
Bezsenność można leczyć – ale najpierw trzeba zrozumieć, co ją podtrzymuje
Bezsenność nie jest po prostu brakiem dyscypliny, „złym nawykiem” ani dowodem na to, że ktoś nie potrafi się zrelaksować.
To złożony problem snu, który może rozpocząć się z różnych powodów i z czasem być podtrzymywany przez wiele wzajemnie powiązanych czynników.
Dlatego skuteczne podejście nie polega na dokładaniu kolejnych porad:
„idź wcześniej spać”, „nie patrz w telefon”, „wypij melisę”, „zrelaksuj się”.
Czasami takie wskazówki są pomocne. Przy przewlekłej bezsenności często potrzeba jednak znacznie bardziej konkretnego podejścia.
CBT-I pozwala przyjrzeć się temu, co dokładnie dzieje się ze snem danej osoby i jakie mechanizmy utrzymują problem.
I właśnie dlatego jest obecnie rekomendowana jako leczenie pierwszego wyboru przewlekłej bezsenności u dorosłych.[1]
Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o samej terapii, przeczytaj również: CBT-I – terapia bezsenności. Na czym polega i czy naprawdę działa?
Jeśli bezsenność wpływa na Twoje życie i chcesz przyjrzeć się swojemu snu indywidualnie, możesz również umówić się na konsultację.
ŹRÓDŁA
[1] Riemann D, Espie CA, Altena E, et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 32(6):e14035. https://doi.org/10.1111/jsr.14035
[2] Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2):255–262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986
[3] American Academy of Sleep Medicine. (2021). The Treatment of Insomnia. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2):255-262. Retrieved from https://jcsm.aasm.org
[4] American Academy of Sleep Medicine. (2026). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline on the use of combined treatments. Journal of Clinical Sleep Medicine.