Jeżeli od kilku tygodni lub miesięcy źle śpisz, prawdopodobnie próbowałeś już różnych rzeczy.
Wcześniejsze chodzenie do łóżka. Mniej telefonu wieczorem. Melatonina. Zioła. Aplikacja do medytacji. Nowa poduszka. Liczenie godzin snu. Pilnowanie stałych pór. Być może nawet leki.
Czasami któraś z tych rzeczy pomaga. Czasami nie pomaga żadna.
I wtedy pojawia się pytanie: jak właściwie leczyć bezsenność, kiedy zwykłe rady dotyczące snu już nie wystarczają?
Odpowiedź zależy przede wszystkim od tego, z jakim problemem mamy do czynienia. Nie każda gorsza noc oznacza bezsenność i nie każdy problem ze snem wymaga tego samego postępowania.
Jeżeli jednak trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub zbyt wczesnym budzeniem powtarzają się i zaczynają wpływać na funkcjonowanie w ciągu dnia, warto przestać szukać kolejnego pojedynczego sposobu na sen i spojrzeć na problem szerzej.
W przypadku przewlekłej bezsenności leczeniem pierwszego wyboru jest CBT-I – terapia poznawczo-behawioralna bezsenności. Jest to ustrukturyzowane postępowanie, które nie polega po prostu na przekazaniu kilku zasad higieny snu.
Najpierw: czy rzeczywiście jest to bezsenność?
To ważne, ponieważ pojedyncze nieprzespane noce są częścią normalnego życia.
Sen może pogorszyć się po stresującym wydarzeniu, podczas choroby, po podróży, przy zmianie rytmu dnia czy w okresie dużego obciążenia emocjonalnego. Sam fakt, że jednej nocy spałeś cztery lub pięć godzin, nie oznacza jeszcze przewlekłej bezsenności.
O bezsenności mówimy wtedy, gdy występują trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub zbyt wczesnym wybudzaniem, którym towarzyszą problemy w funkcjonowaniu w ciągu dnia.
W przypadku bezsenności przewlekłej objawy występują co najmniej trzy razy w tygodniu i utrzymują się przez co najmniej trzy miesiące.
Dlatego pierwszym krokiem nie powinno być pytanie:
„Co mogę wziąć, żeby zasnąć?”
ale raczej:
„Co dokładnie dzieje się z moim snem i co może ten problem podtrzymywać?”
To zasadnicza różnica.
Czy wystarczy higiena snu?
Higiena snu ma znaczenie.
Regularny rytm dnia, odpowiednie warunki w sypialni, ograniczenie substancji wpływających na sen czy zadbanie o aktywność fizyczną mogą być częścią zdrowego stylu życia i wspierać sen.
Problem zaczyna się wtedy, gdy higiena snu jest przedstawiana jako kompletne leczenie przewlekłej bezsenności.
Nie jest.
Jeżeli ktoś od miesięcy leży w łóżku i nie może zasnąć, budzi się kilka razy w nocy albo zaczyna bać się kolejnej nocy, sama lista zaleceń dotyczących światła, temperatury w sypialni czy odkładania telefonu może być zdecydowanie niewystarczająca.
Wytyczne American Academy of Sleep Medicine nie zalecają higieny snu jako jedynej metody leczenia przewlekłej bezsenności. CBT-I jest natomiast rekomendowane jako leczenie wieloskładnikowe.
Nie oznacza to, że higiena snu jest „zła”.
Oznacza jedynie, że nie należy mylić podstawowych zasad wspierających zdrowy sen z leczeniem przewlekłej bezsenności.
A melatonina?
Melatonina jest często przedstawiana jako „naturalny lek na sen”, ale takie uproszczenie nie oddaje tego, co wiemy z badań.
Melatonina uczestniczy w regulacji rytmu dobowego i jej zastosowanie może mieć znaczenie w określonych sytuacjach związanych z rytmem snu i czuwania. Nie oznacza to jednak, że jest uniwersalnym leczeniem przewlekłej bezsenności.
Europejskie wytyczne dotyczące bezsenności z 2023 roku nie rekomendują szybko uwalnianej melatoniny jako leczenia bezsenności. Melatonina o przedłużonym uwalnianiu może być natomiast rozważana u osób w wieku 55 lat i starszych, przez ograniczony czas.
Dlatego pytanie nie powinno brzmieć tylko: „Czy melatonina działa?”, ale raczej: „Czy w tym konkretnym przypadku problem dotyczy bezsenności, rytmu dobowego czy innego mechanizmu?”.
To istotna różnica, ponieważ leczenie powinno wynikać z przyczyny i obrazu problemu, a nie z samego faktu, że trudno zasnąć.
A suplementy, zioła i „naturalne” sposoby?
Rynek produktów na sen jest ogromny.
Można znaleźć preparaty zawierające melatoninę, magnez, zioła, aminokwasy czy różnego rodzaju mieszanki mające wspierać zasypianie.
Problem polega na tym, że „naturalne” nie oznacza automatycznie „skuteczne w leczeniu przewlekłej bezsenności”.
Jeszcze ważniejsze jest to, że suplement nie zmienia mechanizmów, które mogą podtrzymywać bezsenność.
Jeżeli człowiek przez kilka miesięcy:
- spędza w łóżku znacznie więcej czasu niż śpi,
- zaczyna kontrolować zegar,
- martwi się, ile zostało mu godzin do pobudki,
- próbuje zmusić się do snu,
- boi się kolejnej nieprzespanej nocy,
- zaczyna traktować każdą noc jak test,
to problem niekoniecznie polega na tym, że organizmowi brakuje kolejnego składnika.
Czasami potrzebna jest zmiana całego sposobu funkcjonowania wokół snu.
A co z lekami nasennymi?
Leki nasenne mogą mieć swoje miejsce w leczeniu bezsenności. Nie oznacza to jednak, że powinny być automatycznie pierwszym rozwiązaniem każdego problemu ze snem.
W przypadku przewlekłej bezsenności CBT-I jest leczeniem pierwszego wyboru. Farmakoterapia może być rozważana, gdy CBT-I nie przynosi wystarczającej poprawy, jest niedostępna albo gdy w konkretnym przypadku lekarz i pacjent uznają ją za właściwe rozwiązanie.
Nie jest więc trafne przedstawianie sytuacji jako wyboru „CBT-I albo leki”. W niektórych przypadkach leczenie farmakologiczne może być częścią szerszego planu. Decyzja powinna uwzględniać rodzaj problemu ze snem, inne choroby, przyjmowane leki, potencjalne korzyści i ryzyko oraz preferencje pacjenta.
Najważniejsze jest jednak to, aby lek nie zastępował właściwej oceny przyczyn przewlekłej bezsenności.
Co właściwie jest leczeniem pierwszego wyboru?
W przypadku przewlekłej bezsenności u dorosłych leczeniem pierwszego wyboru jest CBT-I.
Skrót pochodzi od angielskiego Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia.
Nie jest to po prostu rozmowa o stresie ani zestaw porad dotyczących higieny snu.
CBT-I łączy kilka elementów, które oddziałują na różne mechanizmy utrzymujące bezsenność.
W zależności od osoby mogą obejmować między innymi:
- pracę nad przekonaniami i obawami dotyczącymi snu,
- regulację czasu spędzanego w łóżku,
- stimulus control, czyli odbudowanie związku między łóżkiem a snem,
- pracę z zachowaniami podtrzymującymi problem,
- monitorowanie snu za pomocą dziennika,
- pracę nad pobudzeniem i napięciem,
- strategie dotyczące zamartwiania się i myśli związanych ze snem.
Nie każdy element musi wyglądać identycznie u każdej osoby.
To właśnie jest jedna z najważniejszych różnic między CBT-I a przypadkowym zestawem porad znalezionych w internecie.
Dlaczego CBT-I działa inaczej niż „porady na sen”?
Wyobraź sobie osobę, która przez wiele miesięcy źle śpi.
Początkowo bezsenność mogła pojawić się po stresującym wydarzeniu.
Człowiek zaczął później chodzić do łóżka wcześniej, żeby „dać sobie więcej czasu na sen”.
Zaczął leżeć w łóżku przez dziewięć godzin, chociaż faktycznie spał może sześć.
Po kilku tygodniach zaczął patrzeć na zegar.
23:30 – nadal nie śpię.
00:30 – nadal nie śpię.
2:00 – jutro będę nieprzytomny.
3:00 – znowu to samo.
Z czasem łóżko przestaje być miejscem, które automatycznie kojarzy się ze snem.
Zaczyna kojarzyć się z czuwaniem, napięciem i oczekiwaniem.
I wtedy pojawia się kolejna myśl:
„Muszę teraz zasnąć.”
Paradoksalnie właśnie takie silne próby kontrolowania snu mogą utrudniać jego pojawienie się.
CBT-I nie polega więc na nauczeniu człowieka „jak bardziej się starać spać”.
Często chodzi o coś przeciwnego: zmianę relacji ze snem i zachowań, które z czasem zaczęły podtrzymywać problem.
Czym jest stimulus control?
Jednym z elementów CBT-I jest stimulus control.
Jego celem jest odbudowanie związku:
łóżko → sen
zamiast:
łóżko → czuwanie → myślenie → sprawdzanie godziny → frustracja.
W praktyce może to oznaczać między innymi chodzenie do łóżka wtedy, kiedy pojawia się senność, oraz opuszczanie łóżka w sytuacji przedłużającego się czuwania i powrót dopiero wtedy, kiedy ponownie pojawi się senność.
Nie chodzi jednak o mechaniczne stosowanie jednej reguły przez każdego.
To część szerszego planu leczenia.
A sleep restriction? Czy naprawdę trzeba spać mniej?
Nazwa tej techniki może brzmieć paradoksalnie. Jeśli ktoś ma problem ze snem, dlaczego miałby spędzać w łóżku mniej czasu?
Sleep restriction jest elementem CBT-I, którego celem nie jest pozbawienie człowieka snu. Chodzi o lepsze dopasowanie czasu spędzanego w łóżku do rzeczywistego czasu snu oraz stopniową poprawę ciągłości i efektywności snu.
Technika jest dobierana indywidualnie na podstawie danych dotyczących snu, między innymi dzienniczka snu. Nie jest więc dobrym pomysłem traktowanie jej jako uniwersalnej zasady typu „wstawaj o konkretnej godzinie i śpij tylko kilka godzin”.
Właściwie zastosowana jest częścią uporządkowanego leczenia CBT-I, a nie poradą dotyczącą ograniczania snu na własną rękę.
Co z gonitwą myśli?
Nie każda osoba z bezsennością ma „gonitwę myśli”.
Ale u części osób wieczór staje się momentem, w którym pojawia się więcej myślenia, analizowania i przewidywania.
„Czy jutro dam radę?”
„Znowu będę zmęczona.”
„Dlaczego ja nie mogę normalnie spać?”
„Jeżeli nie zasnę teraz, będę miała tylko pięć godzin.”
„Co się ze mną dzieje?”
Problemem nie musi być sama obecność myśli.
Problemem może stać się znaczenie, jakie zaczynamy im przypisywać, oraz sposób, w jaki reagujemy na nie w nocy.
Dlatego praca poznawcza jest jednym z ważnych elementów CBT-I.
Badanie obejmujące 241 randomizowanych badań klinicznych wykazało korzystny związek m.in. restrukturyzacji poznawczej, sleep restriction i stimulus control z wynikami leczenia przewlekłej bezsenności.
Czy CBT-I działa, jeśli bezsenność trwa od lat?
Tak.
To, że ktoś źle śpi od pięciu, dziesięciu czy nawet kilkunastu lat, nie oznacza automatycznie, że jego sen jest „zepsuty na zawsze”.
Przewlekła bezsenność może być utrzymywana przez mechanizmy, które z czasem stały się bardzo dobrze wyuczone.
To oznacza również, że ich zmiana może wymagać czasu.
Celem leczenia nie jest zazwyczaj osiągnięcie jednej idealnej nocy.
Chodzi raczej o zmianę całego wzorca:
- jak wygląda czas spędzany w łóżku,
- jak reagujesz na nocne wybudzenie,
- co myślisz o śnie,
- jak interpretujesz gorszą noc,
- jak bardzo próbujesz kontrolować sen,
- jak funkcjonujesz następnego dnia.
Dlatego długo trwająca bezsenność nadal może być leczona.
Czy trzeba zrobić badanie snu?
Nie zawsze.
Polisomnografia, czyli badanie snu wykonywane w laboratorium lub odpowiednio wyposażonym ośrodku, nie jest rutynowym badaniem potrzebnym każdej osobie z bezsennością.
W określonych sytuacjach może być jednak potrzebna diagnostyka w kierunku innych zaburzeń snu.
Znaczenie mogą mieć na przykład:
- głośne chrapanie,
- obserwowane bezdechy,
- nasilona senność w ciągu dnia,
- niepokój lub nietypowe odczucia w nogach,
- nietypowe zachowania podczas snu,
- określone objawy neurologiczne,
- inne problemy zdrowotne mogące wpływać na sen.
Dlatego prawidłowe leczenie zaczyna się od odpowiedniej oceny problemu, a nie od automatycznego zastosowania jednej metody u każdego.
Co, jeśli bezsenność zaczęła się przez stres?
To jeden z częstszych scenariuszy.
Ktoś przechodzi przez trudny okres.
Zaczyna gorzej spać.
Kiedy sytuacja się uspokaja, człowiek oczekuje, że sen automatycznie wróci.
Czasami tak się dzieje.
Ale nie zawsze.
Jeżeli przez dłuższy czas pojawiały się określone zachowania, obawy i reakcje związane ze snem, problem może zacząć funkcjonować niezależnie od pierwotnego stresora.
Wtedy powiedzenie:
„Po prostu mniej się stresuj”
jest zdecydowanie niewystarczające.
Nie dlatego, że stres nie ma znaczenia.
Tylko dlatego, że pierwotna przyczyna i mechanizmy podtrzymujące bezsenność nie zawsze są tym samym.
Czy celem leczenia jest osiem godzin snu?
Nie.
To również ważne.
Celem leczenia nie jest zmuszenie organizmu do osiągnięcia konkretnej liczby godzin każdej nocy.
Potrzeby snu różnią się między ludźmi, a sen zmienia się również wraz z wiekiem i sytuacją życiową.
Najważniejsze pytanie brzmi nie tylko:
„Ile godzin spałem?”
ale również:
„Jak wygląda mój sen, jak funkcjonuję w dzień i jak bardzo problem ze snem wpływa na moje życie?”
Paradoksalnie nadmierne skupienie na jednej liczbie może samo stać się źródłem napięcia.
Jak wygląda rozsądne leczenie bezsenności?
Nie zaczyna się od znalezienia „najlepszego produktu na sen”.
Zaczyna się od zrozumienia problemu.
Dlatego podczas pracy nad bezsennością warto przyjrzeć się między innymi:
Kiedy problem się rozpoczął?
Jak dokładnie wygląda sen?
Czy trudność dotyczy zasypiania, wybudzeń, zbyt wczesnego budzenia czy kilku elementów jednocześnie?
Ile czasu spędzasz w łóżku?
Jak funkcjonujesz następnego dnia?
Czy pojawia się lęk lub napięcie związane ze snem?
Czy próbujesz kontrolować sen?
Czy występują inne objawy sugerujące inne zaburzenie snu lub problem zdrowotny?
W tym celu pomocny może być dziennik snu. Nie po to, żeby każdej nocy oceniać siebie i sprawdzać, czy „dobrze śpisz”, ale żeby zobaczyć rzeczywisty wzorzec snu i funkcjonowania.
Co naprawdę działa na przewlekłą bezsenność?
Jeżeli mielibyśmy sprowadzić cały temat do najważniejszej informacji, wyglądałaby ona tak:
Przewlekła bezsenność nie jest po prostu problemem braku odpowiednich nawyków.
Dlatego samo wcześniejsze chodzenie spać, odkładanie telefonu czy kupienie suplementu może nie wystarczyć.
W przypadku przewlekłej bezsenności leczeniem pierwszego wyboru jest CBT-I – ustrukturyzowane postępowanie obejmujące elementy behawioralne i poznawcze.
Badania obejmujące setki randomizowanych prób wskazują, że skuteczne programy CBT-I mogą obejmować m.in. restrukturyzację poznawczą, stimulus control oraz odpowiednio stosowane ograniczenie czasu w łóżku.
To nie oznacza, że każdy człowiek potrzebuje dokładnie tego samego zestawu technik.
Oznacza natomiast, że przewlekłą bezsenność warto traktować jako problem, który można zrozumieć i leczyć, zamiast bez końca próbować kolejnych przypadkowych metod.
A jeśli próbowałeś już wszystkiego?
To bardzo częsta sytuacja.
I często właśnie wtedy człowiek zaczyna myśleć:
„Nic na mnie nie działa.”
Tymczasem „próbowałem wszystkiego” może oznaczać:
melatoninę, magnez, zioła, aplikacje, medytację, wcześniejsze chodzenie spać, późniejsze chodzenie spać, ograniczenie telefonu, nową poduszkę, muzykę, suplementy, leki…
Ale to nadal nie musi oznaczać, że ktoś przeszedł ustrukturyzowane leczenie przewlekłej bezsenności.
To ogromna różnica.
Nie chodzi o to, żeby znaleźć jeszcze jedną rzecz do dodania do wieczornej rutyny.
Czasami potrzebne jest właśnie odjęcie części strategii, które zaczęły utrzymywać problem, i zbudowanie nowego sposobu funkcjonowania wokół snu.
Bezsenność można leczyć
Jeżeli źle śpisz od kilku dni, nie oznacza to automatycznie, że masz przewlekłą bezsenność.
Jeżeli jednak problemy ze snem trwają miesiącami, powtarzają się i wpływają na Twoje funkcjonowanie w ciągu dnia, warto potraktować je poważnie.
Nie oznacza to, że musisz pogodzić się z tym, że „taki już masz sen”.
I nie oznacza również, że pierwszym rozwiązaniem musi być lek.
W przypadku przewlekłej bezsenności istnieje konkretne, oparte na badaniach postępowanie – CBT-I.
Najważniejsze jest jednak to, żeby najpierw dobrze zrozumieć, co dzieje się z Twoim snem i co sprawia, że problem się utrzymuje.
Jeżeli chcesz przyjrzeć się swojemu snu indywidualnie, prowadzę konsultacje 1:1 online dla dorosłych. Przed pierwszym spotkaniem pracujemy również z informacjami dotyczącymi Twojego snu, aby nie zaczynać od przypadkowych porad, ale od zrozumienia konkretnego problemu.
Nie musisz szukać kolejnego sposobu na „idealny sen”. Czasami potrzebujesz po prostu właściwie zrozumieć, dlaczego Twój sen przestał działać tak, jak wcześniej.
Czy CBT-I można prowadzić online?
Tak. CBT-I nie musi odbywać się wyłącznie w gabinecie.
Europejskie wytyczne dotyczące bezsenności wskazują, że CBT-I może być prowadzone zarówno bezpośrednio z terapeutą, jak i w formie cyfrowej. Badania porównujące różne sposoby prowadzenia CBT-I również wskazują, że forma online może przynosić poprawę objawów bezsenności.
Nie oznacza to jednak, że każda aplikacja czy gotowy program internetowy jest odpowiednikiem indywidualnej terapii. Znaczenie ma sposób prowadzenia programu, jego zawartość oraz dopasowanie interwencji do konkretnej osoby.
W przypadku konsultacji indywidualnych online możliwe jest przeprowadzenie szczegółowej oceny problemu, analiza dzienniczka snu oraz stopniowe dopasowywanie poszczególnych elementów pracy do przebiegu bezsenności.
Źródła
- Riemann D, Espie CA, Altena E, et al. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research. 2023;32(6). doi:10.1111/jsr.14035.
- Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021;17(2):255–262. doi:10.5664/jcsm.8986.
- Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine systematic review, meta-analysis, and GRADE assessment. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021;17(2):263–298. doi:10.5664/jcsm.8988.
- Furukawa Y, Sakata M, Yamamoto R, et al. Components and Delivery Formats of Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia in Adults: A Systematic Review and Component Network Meta-Analysis. JAMA Psychiatry. 2024;81(4):357–365. doi:10.1001/jamapsychiatry.2023.5060.
- Furukawa Y, Sakata M, Furukawa TA, Efthimiou O, Perlis M. Initial treatment choices for long-term remission of chronic insomnia disorder in adults: a systematic review and network meta-analysis. Psychiatry and Clinical Neurosciences. 2024;78(11):646–653. doi:10.1111/pcn.13730.
- Buysse DJ, Arnedt JT, Buenaver L, et al. Combination treatment for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2026;22(1):56. doi:10.1007/s44470-025-00038-8.
- Scott AM, Peiris R, Atkins T, et al. Telehealth versus face-to-face delivery of cognitive behavioural therapy for insomnia: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of Telemedicine and Telecare. 2025;31(5):603–614. doi:10.1177/1357633X231204071.
- Ellis JG, Perlis ML, Espie CA, et al. The natural history of insomnia: predisposing, precipitating, coping, and perpetuating factors over the early developmental course of insomnia. Sleep. 2021;44(9). doi:10.1093/sleep/zsab095.