Jeżeli od miesięcy lub lat masz problem z zasypianiem, budzisz się w nocy albo regularnie budzisz się zbyt wcześnie rano, prawdopodobnie próbowałaś już wielu rzeczy.
Wcześniejszego chodzenia do łóżka. Melatoniny. Herbat ziołowych. Aplikacji do medytacji. Muzyki relaksacyjnej. Ograniczenia kawy. Zasłaniania okien. Pilnowania temperatury w sypialni. Być może nawet bardzo dokładnego przestrzegania zasad higieny snu.
Czasami część z tych rzeczy pomaga. Czasami nie pomaga prawie nic.
I właśnie wtedy pojawia się pytanie: czy z przewlekłą bezsennością można rzeczywiście coś zrobić, czy trzeba po prostu nauczyć się z nią żyć?
Można ją leczyć. Jedną z najlepiej przebadanych metod leczenia przewlekłej bezsenności u dorosłych jest CBT-I – Cognitive Behavioural Therapy for Insomnia, czyli terapia poznawczo-behawioralna bezsenności.
Co ważne, CBT-I nie jest po prostu „lepszą higieną snu”. Nie polega również na tym, żeby nauczyć się kilku technik relaksacyjnych przed snem.
Jest to uporządkowana metoda pracy, która zajmuje się zarówno zachowaniami związanymi ze snem, jak i myślami, oczekiwaniami, napięciem oraz mechanizmami, które mogą podtrzymywać bezsenność.
Aktualne wytyczne europejskie określają CBT-I jako leczenie pierwszego wyboru przewlekłej bezsenności u dorosłych, również u osób z chorobami współistniejącymi. Zalecenia obejmują zarówno terapię prowadzoną bezpośrednio z terapeutą, jak i odpowiednio prowadzone formy cyfrowe.
Czym właściwie jest bezsenność?
Bezsenność nie oznacza po prostu jednej źle przespanej nocy.
W klinicznym rozumieniu problem może dotyczyć zasypiania, utrzymania snu, zbyt wczesnego budzenia się lub niezadowalającej jakości snu, mimo że człowiek ma odpowiednią możliwość i warunki do spania. W przypadku przewlekłej bezsenności objawy występują co najmniej trzy razy w tygodniu, utrzymują się przez co najmniej trzy miesiące i powodują istotne problemy w funkcjonowaniu w ciągu dnia.
To ostatnie kryterium jest bardzo ważne.
Można spać krócej niż przeciętnie i nie mieć bezsenności. Można również mieć poczucie, że noc była „fatalna”, a mimo to funkcjonować stosunkowo dobrze.
Bezsenność jest czymś więcej niż liczbą godzin snu.
Jeżeli natomiast każda noc zaczyna być źródłem napięcia, coraz więcej czasu spędzasz w łóżku próbując zasnąć, zaczynasz bać się kolejnego dnia po nieprzespanej nocy, a sam sen staje się jednym z głównych tematów Twojego życia – wtedy problem może zacząć się sam podtrzymywać.
I właśnie na tym mechanizmie koncentruje się CBT-I.
Dlaczego bezsenność może utrzymywać się nawet wtedy, gdy pierwotna przyczyna już minęła?
To jedno z najważniejszych pytań dotyczących przewlekłej bezsenności.
Początek problemu może być bardzo konkretny.
Rozwód. Żałoba. Choroba. Problemy w pracy. Narodziny dziecka. Silny okres stresu. Zmiana trybu życia. Ból. Lęk. Zmiana godzin pracy.
Czasami po prostu przez kilka tygodni lub miesięcy śpimy źle.
Ale potem sytuacja zaczyna się poprawiać, a sen nadal nie wraca do wcześniejszego sposobu funkcjonowania.
Dlaczego?
Ponieważ z czasem do pierwotnego problemu mogą dołączyć mechanizmy podtrzymujące bezsenność.
Człowiek zaczyna wcześniej kłaść się do łóżka, ponieważ chce nadrobić sen.
Spędza w łóżku dziewięć albo dziesięć godzin, mimo że śpi znacznie krócej.
Leży nieruchomo i próbuje „zmusić się” do zaśnięcia.
Sprawdza godzinę.
Liczy, ile godzin zostało do pobudki.
Analizuje każdą noc.
Rezygnuje z aktywności następnego dnia, bo jest przekonany, że po złej nocy nie da rady normalnie funkcjonować.
Próbuje coraz bardziej kontrolować sen.
I paradoksalnie – sen staje się zadaniem, które trzeba wykonać poprawnie.
A sen nie działa w ten sposób.
Im większą wagę przykładamy do tego, żeby zasnąć teraz, tym bardziej możemy zwiększać pobudzenie związane z samym zasypianiem.
Z czasem łóżko może przestać być dla mózgu jednoznacznie kojarzone ze snem.
Może zacząć kojarzyć się z czuwaniem, frustracją, analizowaniem i oczekiwaniem.
To nie znaczy, że człowiek „robi sobie bezsenność”.
Oznacza to, że układ snu i czuwania został uwikłany w mechanizmy, które można stopniowo zmieniać.
Na czym polega CBT-I?
CBT-I łączy kilka elementów.
Nie każda osoba potrzebuje dokładnie takiego samego zestawu technik, a ich zastosowanie powinno wynikać z oceny konkretnego problemu.
Najczęściej pracuje się nad:
- zachowaniami związanymi ze snem,
- związkiem między łóżkiem a czuwaniem,
- czasem spędzanym w łóżku,
- przekonaniami i obawami dotyczącymi snu,
- nadmiernym monitorowaniem snu,
- pobudzeniem przed snem,
- regularnością rytmu snu i czuwania,
- oraz sposobem reagowania na trudną noc.
W zależności od sytuacji wykorzystywane są m.in. stimulus control, sleep restriction lub sleep compression, praca poznawcza, edukacja dotycząca snu oraz wybrane techniki zmniejszające pobudzenie.
Nie chodzi więc o jedną magiczną technikę.
CBT-I jest podejściem wieloskładnikowym.
Amerykańska Akademia Medycyny Snu (AASM) wydała silne zalecenie dotyczące stosowania wieloskładnikowego CBT-I w leczeniu przewlekłej bezsenności u dorosłych. Jednocześnie zalecenia wyraźnie wskazują, że sama higiena snu nie powinna być stosowana jako samodzielne leczenie przewlekłej bezsenności.
Stimulus control – dlaczego nie warto godzinami leżeć w łóżku i czekać na sen?
Jednym z podstawowych elementów CBT-I jest stimulus control, czyli praca nad związkiem pomiędzy łóżkiem a snem.
Wyobraź sobie osobę, która przez wiele miesięcy:
kładzie się do łóżka o 21:30,
nie zasypia,
patrzy na zegarek,
martwi się,
próbuje bardziej się zrelaksować,
myśli o tym, jak będzie funkcjonować następnego dnia,
a następnie spędza kolejne godziny w łóżku.
Po pewnym czasie łóżko może przestać być miejscem, które jednoznacznie sygnalizuje organizmowi: „teraz śpimy”.
Może stać się miejscem czuwania.
Stimulus control ma pomóc odbudować związek łóżko – sen, zamiast wzmacniać związek łóżko – czuwanie i frustracja.
Dlatego jednym z elementów tej metody jest ograniczenie czasu spędzanego w łóżku na czuwaniu i powrót do łóżka wtedy, kiedy ponownie pojawia się senność.
To nie jest kara ani próba „zmęczenia” człowieka.
To sposób pracy z wyuczonym związkiem pomiędzy określonym miejscem i zachowaniem.
Sleep restriction – dlaczego czasami terapeuta zaleca mniej czasu w łóżku?
To jedna z technik CBT-I, która dla wielu osób brzmi początkowo bardzo dziwnie.
Jeżeli ktoś śpi źle, naturalną reakcją jest przecież próba spędzania w łóżku większej ilości czasu.
CBT-I może zrobić coś przeciwnego.
Sleep restriction therapy polega na kontrolowanym ograniczeniu czasu spędzanego w łóżku w taki sposób, aby lepiej dopasować go do rzeczywistego snu i zwiększyć jego konsolidację.
Nie oznacza to jednak, że każdemu człowiekowi należy po prostu „zabrać godziny snu”.
Jest to metoda, która wymaga odpowiedniej oceny, monitorowania i dostosowania do konkretnej osoby. W praktyce coraz częściej używa się również określenia sleep compression, szczególnie gdy stopniowe skracanie czasu w łóżku jest bardziej odpowiednie.
AASM wymienia zarówno sleep restriction, jak i stimulus control jako elementy, które mogą być stosowane w leczeniu bezsenności, choć rekomendacja dla nich jako pojedynczych interwencji jest słabsza niż dla pełnego CBT-I.
A co z myślami?
Druga część CBT-I dotyczy tego, co dzieje się w głowie.
„Jeżeli dzisiaj nie zasnę, jutro nie dam rady.”
„Muszę przespać osiem godzin.”
„Jutro będę kompletnie nieprzytomna.”
„Znowu jest druga w nocy.”
„Dlaczego mój organizm nie potrafi normalnie spać?”
Takie myśli nie są po prostu „negatywnym myśleniem”.
Mogą wpływać na poziom pobudzenia i na sposób, w jaki człowiek reaguje na nocne czuwanie.
CBT-I nie polega jednak na powtarzaniu sobie pozytywnych afirmacji.
Praca poznawcza polega raczej na sprawdzaniu przekonań dotyczących snu, katastroficznych przewidywań i sposobu interpretowania nocnych doświadczeń.
Celem nie jest przekonanie siebie, że „wszystko będzie dobrze”.
Celem jest bardziej realistyczne spojrzenie na sen i zmniejszenie presji, która może go dodatkowo utrudniać.
Czy sama higiena snu nie wystarczy?
To bardzo częste nieporozumienie.
Higiena snu może być wartościowa.
Światło rano, regularny rytm dnia, odpowiednie warunki w sypialni, ograniczenie kofeiny czy rozsądne korzystanie z alkoholu mogą mieć znaczenie dla zdrowego snu.
Problem pojawia się wtedy, gdy higiena snu jest traktowana jako leczenie przewlekłej bezsenności.
Nie jest.
AASM zaleca, aby higiena snu nie była stosowana jako samodzielna terapia przewlekłej bezsenności.
To ważne również dlatego, że osoba cierpiąca na bezsenność często już bardzo dużo wie o śnie.
Wie, że nie powinna pić kawy wieczorem.
Wie, że telefon przed snem nie jest idealnym rozwiązaniem.
Wie, że sypialnia powinna być ciemna.
Wie, że dobrze byłoby chodzić spać o podobnej porze.
Problem często nie polega na braku wiedzy.
Problem polega na tym, co dzieje się ze snem i zachowaniem człowieka po wielu miesiącach trudności.
Czy CBT-I naprawdę działa?
Tak – mamy na to mocne dowody.
CBT-I nie jest metodą opartą wyłącznie na doświadczeniach terapeutów czy pojedynczych badaniach.
Jest przedmiotem wielu randomizowanych badań klinicznych, przeglądów systematycznych i metaanaliz.
W metaanalizie randomizowanych badań opublikowanej w Annals of Internal Medicine CBT-I wiązało się po zakończeniu leczenia m.in. ze skróceniem czasu zasypiania średnio o około 19 minut, zmniejszeniem czasu czuwania po zaśnięciu o około 26 minut oraz poprawą efektywności snu o około 10 punktów procentowych. Wzrost całkowitego czasu snu był znacznie mniejszy i nie osiągnął istotności statystycznej w tej analizie. Autorzy ocenili CBT-I jako skuteczne leczenie przewlekłej bezsenności u dorosłych.
To ostatnie jest warte podkreślenia.
CBT-I niekoniecznie sprawia, że człowiek nagle śpi dużo więcej godzin.
Jego celem nie jest wyłącznie wydłużenie snu.
Chodzi również o poprawę jego jakości i ciągłości oraz o zmniejszenie objawów bezsenności i jej wpływu na funkcjonowanie.
Co wiemy o efektach długoterminowych?
To jeszcze ciekawsze pytanie.
Bo można poprawić sen na kilka tygodni. Pytanie brzmi: co dzieje się później?
W 2024 roku opublikowano przegląd systematyczny i metaanalizę sieciową porównującą CBT-I, farmakoterapię oraz ich połączenie u dorosłych z przewlekłą bezsennością. Analiza obejmowała 13 badań i 823 uczestników.
W obserwacji długoterminowej CBT-I dawało większe prawdopodobieństwo remisji bezsenności niż farmakoterapia. Autorzy oszacowali średnią długoterminową remisję na około 41% w grupie rozpoczynającej CBT-I w porównaniu z około 28% w grupach rozpoczynających farmakoterapię.
Nie należy jednak czytać tych liczb jako:
„CBT-I wyleczy 41% osób”.
To był wynik konkretnej metaanalizy, opartej na stosunkowo niewielkiej liczbie badań, z różnymi protokołami i okresem obserwacji. Remisja oznacza ustąpienie lub znaczne zmniejszenie objawów według zastosowanych kryteriów – nie jest tym samym co gwarantowane „wyleczenie na zawsze”.
To właśnie jest różnica między rzetelną informacją medyczną a reklamą.
Czy CBT-I działa również wtedy, gdy ktoś ma inne problemy zdrowotne?
Tak, i to jest jedna z ważnych zmian w sposobie myślenia o bezsenności.
Przewlekła bezsenność często występuje razem z innymi problemami – między innymi przewlekłym bólem, depresją, zaburzeniami lękowymi czy chorobami przewlekłymi.
Nie oznacza to automatycznie, że najpierw trzeba „naprawić wszystko inne”, zanim można zająć się snem.
Europejskie wytyczne z 2023 roku zalecają CBT-I jako leczenie pierwszego wyboru przewlekłej bezsenności u dorosłych, również u osób ze współistniejącymi problemami zdrowotnymi.
Jednocześnie dobra ocena problemu jest bardzo ważna.
Nie każda trudność ze snem jest bezsennością.
Problemy ze snem mogą być związane m.in. z bezdechem sennym, zespołem niespokojnych nóg, zaburzeniami rytmu dobowego, działaniem leków, używaniem substancji, chorobami somatycznymi czy innymi zaburzeniami snu.
Dlatego CBT-I nie powinno zaczynać się od mechanicznego wręczenia pacjentowi zestawu technik.
Najpierw trzeba zrozumieć, z czym właściwie mamy do czynienia.
Czy CBT-I można prowadzić online?
Tak.
CBT-I może być prowadzone zdalnie i istnieją badania porównujące terapię online z kontaktem bezpośrednim.
Metaanaliza randomizowanych badań dotyczących telehealth CBT-I, opublikowana w 2025 roku, nie wykazała istotnych różnic między terapią prowadzoną zdalnie a terapią twarzą w twarz w zakresie nasilenia bezsenności po zakończeniu interwencji ani po trzech miesiącach. Autorzy uznali telehealth za potencjalnie skuteczną alternatywę dla terapii bezpośredniej, choć zaznaczyli ograniczenia wynikające z niewielkiej liczby dostępnych badań.
Podobne wnioski płyną z przeglądu i metaanalizy z 2024 roku dotyczącej e-CBT-I i CBT-I prowadzonego bezpośrednio. W większości analizowanych wyników oba sposoby prowadzenia terapii przynosiły istotną poprawę, a autorzy uznali terapię cyfrową za klinicznie użyteczną alternatywę, jednocześnie wskazując na ograniczenia części badań.
Nie oznacza to jednak, że każda aplikacja do snu jest odpowiednikiem terapii CBT-I.
To dwie różne rzeczy.
CBT-I online z terapeutą to nie to samo co pobranie aplikacji do monitorowania snu.
Ile spotkań potrzeba?
Nie ma jednej liczby odpowiedniej dla każdego.
W badaniach i praktyce klinicznej CBT-I często prowadzone jest w stosunkowo krótkim cyklu. AASM wskazuje, że typowe programy obejmują około 4–8 sesji, ale długość leczenia może być różna w zależności od zastosowanego protokołu, nasilenia problemu, współistniejących trudności i odpowiedzi na leczenie.
Dlatego nie powiedziałabym:
„CBT-I zawsze trwa sześć sesji.”
Nie zawsze.
Niektórzy potrzebują krótkiej interwencji.
Inni wymagają więcej czasu, szczególnie gdy bezsenność jest wieloletnia, występują silne mechanizmy podtrzymujące, pojawiają się dodatkowe problemy psychiczne lub zdrowotne albo wdrażanie zaleceń jest trudne.
Krótki charakter CBT-I oznacza raczej, że jest to ukierunkowana metoda leczenia, a nie że każda osoba musi zakończyć pracę po określonej liczbie spotkań.
Czy CBT-I oznacza leczenie bez leków?
CBT-I jest metodą niefarmakologiczną.
Nie oznacza to jednak, że leki są „złe” albo że każda osoba powinna z nich zrezygnować.
Aktualne wytyczne traktują CBT-I jako leczenie pierwszego wyboru przewlekłej bezsenności. Jeżeli CBT-I nie jest wystarczająco skuteczne, jest niedostępne albo istnieją inne wskazania kliniczne, leczenie farmakologiczne może być rozważane indywidualnie. Decyzja powinna uwzględniać korzyści, ryzyko i preferencje pacjenta.
Co więcej, w 2026 roku AASM opublikowała osobną wytyczną dotyczącą połączenia CBT-I z farmakoterapią, co pokazuje, że współczesne podejście do leczenia bezsenności nie sprowadza się do prostego podziału „terapia albo leki”.
CBT-I jest jednak szczególne dlatego, że jego celem nie jest jedynie przetrwanie kolejnych nocy.
Chodzi o zmianę mechanizmów, które podtrzymują bezsenność.
Czy trzeba nauczyć się „idealnie spać”?
Nie.
I być może jest to jedna z najważniejszych rzeczy, jakie można powiedzieć osobie cierpiącej na bezsenność.
Celem terapii nie jest osiągnięcie idealnego snu każdej nocy.
Nawet osoby bez bezsenności mają czasami gorsze noce.
Mogą obudzić się o 3:00.
Mogą nie zasnąć przez jakiś czas.
Mogą obudzić się wcześniej niż zwykle.
Mogą mieć kilka dni gorszego snu podczas stresującego okresu.
Różnica polega na tym, że pojedyncza gorsza noc nie musi uruchamiać całego mechanizmu lęku, kontroli i walki ze snem.
Jednym z celów CBT-I jest więc nie tylko lepszy sen, ale również zmiana relacji człowieka ze snem.
Sen nie powinien być egzaminem, który każdej nocy trzeba zdać.
Skąd wiadomo, czy CBT-I jest odpowiednią metodą?
Dobra praca nad bezsennością zaczyna się od oceny, a nie od przypadkowego dobierania technik.
Pod uwagę bierze się między innymi:
- charakter problemów ze snem,
- ich czas trwania i częstotliwość,
- funkcjonowanie w ciągu dnia,
- rytm snu i czuwania,
- czas spędzany w łóżku,
- drzemki,
- leki i substancje mogące wpływać na sen,
- inne problemy zdrowotne,
- objawy innych zaburzeń snu,
- poziom pobudzenia i lęku związanego ze snem,
- oraz zachowania, które mogły utrwalić problem.
Pomocny jest również dzienniczek snu, który pozwala zobaczyć wzorzec z kilku dni lub tygodni zamiast opierać się wyłącznie na wspomnieniu pojedynczej nocy. Europejskie wytyczne uwzględniają dzienniczki snu i kwestionariusze jako element oceny bezsenności.
Dopiero wtedy można zdecydować, które elementy CBT-I mają w danym przypadku największy sens.
CBT-I nie polega na walce ze snem
Być może właśnie to jest najważniejsza różnica.
Kiedy człowiek przez długi czas nie śpi, naturalną reakcją jest próba odzyskania kontroli.
„Muszę dziś zasnąć.”
„Muszę przespać osiem godzin.”
„Nie mogę się obudzić.”
„Muszę się zrelaksować.”
„Muszę przestać myśleć.”
„Muszę zrobić wszystko idealnie, żeby jutro funkcjonować.”
Problem polega na tym, że sen nie jest procesem, który możemy uruchomić siłą woli.
CBT-I nie uczy więc człowieka, jak bardziej się starać spać.
W wielu przypadkach uczy czegoś odwrotnego:
jak przestać wzmacniać mechanizmy, które utrzymują bezsenność.
Jak odbudować właściwe skojarzenia z łóżkiem.
Jak uporządkować czas snu i czuwania.
Jak pracować z przekonaniami dotyczącymi snu.
Jak zmniejszyć presję.
Jak reagować na gorszą noc.
I jak stopniowo pozwolić, aby sen ponownie stał się procesem, który organizm wykonuje bez ciągłego nadzoru.
Czy CBT-I jest dla Ciebie?
Jeżeli problemy ze snem trwają od miesięcy, powtarzają się kilka razy w tygodniu i wpływają na Twoje funkcjonowanie w ciągu dnia, warto potraktować je jako problem, którym można się zająć – a nie jako coś, co trzeba po prostu zaakceptować.
CBT-I jest obecnie jednym z najlepiej przebadanych sposobów leczenia przewlekłej bezsenności u dorosłych i zgodnie z europejskimi wytycznymi stanowi leczenie pierwszego wyboru.
Nie oznacza to, że istnieje jedna technika odpowiednia dla każdego.
Nie oznacza również, że każda osoba potrzebuje dokładnie tylu samych spotkań.
Oznacza natomiast, że przewlekła bezsenność jest problemem, nad którym można pracować w sposób oparty na dowodach naukowych.
Jeżeli chcesz najpierw zrozumieć, co może podtrzymywać Twój problem ze snem i czy CBT-I jest odpowiednim kierunkiem, możesz rozpocząć od konsultacji online.
Pracuję indywidualnie z osobami dorosłymi zmagającymi się z bezsennością.
Potrzebujesz pomocy z bezsennością?
Jeśli trudności ze snem utrzymują się mimo prób poprawy higieny snu, warto przyjrzeć się mechanizmom, które podtrzymują bezsenność. CBT-I jest terapią skoncentrowaną właśnie na tych mechanizmach.
Prowadzę indywidualne konsultacje CBT-I online.
Najważniejsze źródła
Riemann D. et al. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 2023.Edinger J.D. et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021.Qaseem A. et al. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 2016.Trauer J. et al. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 2015.Furukawa Y. et al. Initial treatment choices for long-term remission of chronic insomnia disorder in adults: a systematic review and network meta-analysis. Psychiatry and Clinical Neurosciences, 2024.Edinger J.D. et al. / AASM. Patient’s guide to understanding Behavioral and Psychological Treatments for Chronic Insomnia Disorder in Adults.Scott A.M. et al. Telehealth versus face-to-face delivery of cognitive behavioural therapy for insomnia: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of Telemedicine and Telecare, 2025.Knutzen S.M. et al. Efficacy of eHealth Versus In-Person Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia: Systematic Review and Meta-Analysis of Equivalence. JMIR Mental Health, 2024.van Straten A. et al. / JAMA Psychiatry component network meta-analysis. Components and Delivery Formats of Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia in Adults. JAMA Psychiatry, 2024.